La soupe revient en force dans la cuisine, et ce n’est pas pour rien. Elle se prépare très rapidement et simplement avec ce qu’on a sous la main. D’un point de vue nutritionnel, elle a tout pour elle. Un bol de soupe correspond à une ration de légumes (frais ou surgelés), c’est une source de vitamines, de minéraux et de fibres qui permet également de s’hydrater. En ajoutant de la viande, un œuf, des pâtes ou des légumes secs, la soupe se transforme en un plat principal.
La préparation peut être facilitée par l’utilisation de robot ménager qui cuit et mixe. Il est possible aussi d’utiliser des légumes surgelés déjà épluchés et émincés. Les soupes toutes prêtes disponibles dans le commerce apportent autant de bienfaits qu’une soupe maison. Mais, préparer soi-même apporte une satisfaction personnelle, une créativité, un contrôle de la qualité des ingrédients et de la quantité de sel ajouté.
Manger froid peut être une astuce en fonction des répercussions de certains effets secondaires (mucites…) ou certains traitements ou tout simplement quand il fait chaud.
Ingrédients pour 4 personnes
2 concombres
1 yaourt nature
Ciboulette
200 ml de lait demi-écrémé
1 jus de citron
1 gousse d’ail
Sel, poivre et cumin
3-4 feuilles de menthe fraîche
Préparation
Éplucher les concombres et les couper en deux dans le sens de la longueur
À l’aide d’une petite cuillère, enlever les pépins
Couper en morceaux et placer dans un saladier ou le bol d’un robot mixeur
Ajouter le yaourt, le lait, la gousse d’ail écrasée, le jus d’un citron et les feuilles de menthe
Mixer et réserver au frais
Au moment de servir, corriger l’assaisonnement et ajouter la ciboulette ciselée
On peut remplacer la ciboulette par de l’aneth, ou encore rajouter des éclats de noix. Cette soupe peut être enrichie en utilisant un yaourt au lait entier et de la crème fraîche. Cette recette, simple et rapide, peut s’accompagner d’une tranche de pain complet et de jambon blanc ou de bâtonnets de surimi. Pleine de saveur, elle est parfaite en cas de petite faim, de bouche sèche ou de forte chaleur.
Ingrédients pour 4 personnes
1 poireau frais ou surgelé déjà émincé
1 branche de céleri
1 oignon blanc frais ou surgelé déjà émincé
1 yaourt nature
1 bouquet garni
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre
Préparation
Émincer l’oignon et le faire revenir dans de l’huile d’olive
Émincer le céleri et le poireau et les ajouter à l’oignon
Faire revenir à feu doux pendant 5 minutes
Couvrir d’eau et ajouter le bouquet garni, porter à ébullition puis laisser cuire 20 minutes
Mixer et réfrigérer
Au moment de servir, ajouter le yaourt et ajuster l’assaisonnement
Cette recette a l’avantage de se préparer à l’avance. Elle peut être plus gourmande en mettant un yaourt au lait entier et/ou de la crème fraîche.
* Attention : à éviter en cas de flatulences.
Les soupes chaudes sont réconfortantes aussi bien quand il fait froid ou lorsque la fatigue est là.
Ingrédients pour 4 personnes
3 bulbes de fenouil
200 g de pommes de terre
1 oignon frais ou surgelé déjà émincé
25 cl de crème fraîche
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre
Préparation
Couper le fenouil en petits morceaux
Éplucher les pommes de terre et les couper en cubes
Émincer l’oignon
Dans une cocotte, faire revenir l’oignon dans l’huile d’olive, puis le fenouil et les pommes de terre pendant 5 minutes
Couvrir d’eau (environ 1 litre)
Porter à ébullition puis faire cuire à feu doux pendant 20 minutes
Mixer et ajouter la crème fraîche
Ajuster l’assaisonnement
Cette soupe peut être enrichie en ajoutant un jaune d’œuf, du jambon blanc mixé, du lait en poudre ou du fromage râpé. Il est possible de varier les ingrédients de cette recette en remplaçant le fenouil par des poireaux, des carottes ou encore des courgettes ou en ajoutant une branche de céleri pour parfumer. La crème fraîche peut être remplacée par de la crème de soja, aussi riche en protéine, mais pauvre en matières grasses.
Ingrédients pour 4 personnes
1 kg de tomates bien mûres ou de tomates concassées en conserve
4 cuillères à soupe de concentré de tomate
1 jus de citron
2 gousses d’ail
1 botte de coriandre fraîche ou surgelée déjà ciselée
1 oignon blanc ou surgelé déjà émincé
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Épices : cumin, paprika et piment de Cayenne
Sel, poivre
Jus de citron
Préparation
Mettre les tomates fraîches dans de l’eau bouillante pendant 1 à 2 minutes
Égouttez-les et retirer la peau
Épépiner les tomates et les couper en dés
Faire revenir dans une cocotte l’oignon émincé avec l’huile d’olive
Ajouter les gousses d’ail hachées ainsi que le paprika et le cumin
Faire revenir dans ce mélange les tomates pendant quelques minutes
Ajouter le concentré de tomate et couvrir d’eau
Après avoir rajouté la coriandre, laisser cuire 30 minutes sans couvrir
Mixer le tout
Avant de servir, ajouter le jus d’un citron et corrige l’assaisonnement
En ajoutant une portion de riz complet ou une pomme de terre à la préparation, cette soupe se transforme en plat complet. On peut parfumer cette soupe avec un poivron rouge en cours de cuisson. Si la coriandre est trop forte, on peut également l’introduire en bouquet pendant la cuisson et la retirer avant de mixer.
Dessert facile à préparer, c’est aussi une manière astucieuse de consommer des produits laitiers et des fruits.
Ingrédients pour 4 personnes
4 yaourts nature
2 cuillères à soupe de sucre
1 mangue
Préparation
Couper la mangue en petits morceaux
Mélanger avec les yaourts, 1 verre d’eau et le sucre puis mixer
Réfrigérer avant de servir
Servir dans des grands verres avec une paille pour la dégustation
Selon les saisons et les envies, la mangue peut être remplacée par des fraises, des framboises, des myrtilles, des pêches…
* Attention : à éviter en cas de flatulences.
La soupe est un repas économique, qui peut être préparée à l’avance permettant d’anticiper certaines périodes de fatigue. Alliant apport nutritionnel, saveur et variété, la soupe fait le bonheur de tous. Des enfants aux adultes, elle est propice au partage.
Fiche réalisée en collaboration avec Delphine Bourlier, diététicienne-nutritionniste.
M-FR-00009128-1.0 - Établi en juin 2023
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